1. Løberknæ, smerter på ydersiden af knæet
Løberknæ er en almindelig belastningsskade blandt løbere. Som navnet antyder, mærkes smerten typisk på ydersiden af knæet, og den kan opstå under eller efter en løbetur. Ofte begynder smerterne først efter et stykke tid, men de kan blive mere intense, jo længere du fortsætter. En pludselig øgning af løbemængden, flere bakker eller længere ture kan være med til at udløse problemet. Det er derfor en god idé at reagere, hvis du oplever tilbagevendende smerter under dine løbeture.
2. Skinnebensbetændelse, når underbenene siger fra
Smerter langs indersiden af skinnebenet er en anden klassisk løbeskade. Det begynder ofte som ømhed under eller efter træning, men kan udvikle sig, hvis du fortsætter med samme belastning. Skinnebensproblemer ses blandt andet hos løbere, der hurtigt øger deres træningsmængde eller ændrer træningsform.
Giv kroppen tid til at vænne sig til belastningen
Hvis du pludselig går fra korte ture til mange kilometer om ugen, skal muskler, sener og knogler vænne sig til den nye belastning. Derfor er det en god idé at øge træningen gradvist og variere både distance, tempo og underlag. Oplever du vedvarende eller tiltagende smerter, bør du få dem vurderet.
3. Smerter omkring knæskallen
Smerter foran på knæet eller omkring knæskallen kan også være en udfordring for løbere. Generne kan blandt andet mærkes under løb, på trapper eller efter længere tid med bøjet knæ. For nogle kommer smerterne gradvist, mens de for andre opstår efter en ændring i træningen.
Det kan være fristende at øge både tempo og distance, når formen bliver bedre. Men hvis belastningen øges hurtigere, end kroppen kan nå at tilpasse sig, kan det give problemer. En roligere progression og fokus på styrke omkring ben og hofte kan derfor være en del af en god strategi.
4. Akillessenen, der begynder at gøre ondt
Akillessenen bliver belastet ved hvert eneste løbeskridt og kan derfor blive irriteret, hvis belastningen over tid bliver for stor. Smerterne mærkes typisk bag på hælen eller lidt længere oppe på senen. Problemet udvikler sig ofte gradvist, og de første tegn kan være stivhed eller ømhed efter en løbetur.
Det kan være fristende at ignorere de første symptomer, især hvis du har et bestemt løbemål i kalenderen. Men vedvarende smerter er et signal om, at kroppen har brug for opmærksomhed. Hvis generne bliver værre eller ikke forsvinder med tilpasset træning, bør du få dem undersøgt.
5. Hælsmerter, når hvert skridt kan mærkes
Hælsmerter kan gøre det svært at nyde løbeturen og kan blandt andet skyldes irritation af vævet under foden. Smerterne kan mærkes under hælen eller langs fodsålen og er for nogle særligt tydelige, når de tager de første skridt efter hvile. Også her kan en pludselig stigning i træningsmængden spille en rolle.
Det vigtigste er at være opmærksom på, hvordan smerterne udvikler sig. Hvis de bliver ved eller begynder at påvirke din hverdag, er det en god idé at få dem vurderet frem for blot at håbe på, at de forsvinder.
Hvorfor opstår løbeskader?
Løbeskader opstår sjældent på grund af ét enkelt løbeskridt. Ofte handler det om, at kroppen over tid bliver udsat for mere belastning, end den kan nå at tilpasse sig til.
For meget, for hurtigt
Det kan eksempelvis ske, hvis du pludselig løber længere distancer, øger tempoet eller tilføjer flere ugentlige løbeture. Nye træningsformer, bakker og intervaller kan også ændre belastningen på kroppen. Derfor er progression vigtig, uanset om målet er at kunne løbe fem kilometer eller gennemføre et halvmaraton.
Restitution spiller samtidig en vigtig rolle. Kroppen har brug for tid til at genopbygge sig efter træningen, og flere løbedage er ikke nødvendigvis bedre, hvis kroppen ikke kan følge med.
Sådan kan du forebygge løbeskader
Der findes ikke en metode, der kan garantere, at du undgår skader. Men du kan gøre meget for at mindske risikoen. Start med at øge din træning gradvist, og undgå at ændre distance, tempo og antal træningsdage på én gang.
Husk styrke og variation
Løb behøver heller ikke være den eneste del af din træning. Styrketræning kan være et godt supplement, mens variation i tempo, distance og underlag kan give kroppen forskellige former for belastning. Sørg også for at holde pauser og prioritere restitution, særligt når du træner op mod et bestemt løbemål.
Hvis du gerne vil arbejde mere målrettet med at forebygge løbeskader, kan et skadesforebyggende program være relevant.
Hvornår bør du få en løbeskade undersøgt?
Det er ikke altid nemt selv at vurdere, om en smerte kræver en pause, eller om den bør undersøges nærmere. En god tommelfingerregel er at reagere, hvis smerterne bliver ved, bliver værre eller vender tilbage, hver gang du genoptager løbetræningen.
Lad ikke smerterne blive en del af træningen
Vedvarende smerter er ikke noget, du nødvendigvis skal lære at løbe med. En sportslægelig vurdering kan være med til at afklare, hvad der ligger bag dine gener, og hvad der skal til, for at du kan vende tilbage til din træning på en god måde. Hos Lægerne Danmark kan du få hjælp, hvis en løbeskade står i vejen for din træning, eller hvis du oplever smerter, der ikke forsvinder. Vores sportslæger kan vurdere dine symptomer og hjælpe dig med at finde den rette vej videre, så du kan komme tilbage til løbetræningen på en tryg og hensigtsmæssig måde.